오메가3 EPA DHA 차이
심장 건강 vs 뇌 건강 | 분자구조부터 최적 비율까지
⚡ 3초 요약: EPA vs DHA
💙 EPA
분자식: C20:5 (20개 탄소, 5개 이중결합)
주요 효능: 심혈관 건강, 염증 억제
추천 대상: 고지혈증, 심장질환, 관절염
💜 DHA
분자식: C22:6 (22개 탄소, 6개 이중결합)
주요 효능: 뇌 발달, 눈 건강, 치매 예방
추천 대상: 임산부, 수험생, 노인, 안구건조증
📑 목차
- ✅ 오메가3, EPA, DHA란 무엇인가?
- 🔬 분자구조와 화학적 차이
- 💊 EPA vs DHA 효능 비교
- 📊 최적의 EPA:DHA 비율
- 🏆 추천 제품 TOP 5 (2025)
- ❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
✅ 오메가3, EPA, DHA란 무엇인가?
🐟 오메가3 = EPA + DHA + ALA
오메가3는 불포화지방산의 한 종류로, 인체에서 합성할 수 없어 반드시 음식이나 영양제로 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 오메가3는 크게 3가지 종류로 나뉩니다:
🔹 오메가3의 3가지 종류
- EPA (Eicosapentaenoic Acid): 20개 탄소, 5개 이중결합 - 심혈관 건강
- DHA (Docosahexaenoic Acid): 22개 탄소, 6개 이중결합 - 뇌·눈 건강
- ALA (Alpha-Linolenic Acid): 18개 탄소, 3개 이중결합 - 식물성 오메가3 (체내 전환율 5% 이하)
중요: EPA와 DHA는 해양성 오메가3 (생선, 크릴)에만 들어있으며, 식물성 오메가3 (들기름, 아마씨)의 ALA는 체내에서 EPA/DHA로 전환되지만 전환율이 5% 미만으로 매우 낮습니다. 따라서 EPA와 DHA를 직접 섭취하는 것이 가장 효율적입니다.
💡 왜 EPA와 DHA를 구분해야 할까?
같은 오메가3라도 EPA와 DHA는 체내에서 완전히 다른 역할을 합니다. EPA는 주로 혈관과 심장에서 작용하고, DHA는 뇌와 눈에 집중 분포합니다. 따라서 나의 건강 목적에 맞는 비율을 선택하는 것이 중요합니다.
🔬 분자구조와 화학적 차이
🧬 탄소 사슬 길이와 이중결합 수
| 구분 | EPA | DHA |
|---|---|---|
| 분자식 | C20:5 (n-3) | C22:6 (n-3) |
| 탄소 원자 수 | 20개 | 22개 |
| 이중결합 수 | 5개 | 6개 |
| 분자량 | 302.5 g/mol | 328.5 g/mol |
| 주요 분포 | 혈액, 심장, 혈관벽 | 뇌 (60%), 망막 (40%) |
| 체내 전환 | DHA로 일부 전환 가능 | EPA로 역전환 불가 |
🔬 화학적 차이가 만드는 기능적 차이
EPA (탄소 20개): 분자가 짧고 유연하여 세포막을 통과하기 쉽고, 염증 매개 물질(프로스타글란딘)을 조절하는 데 최적화되어 있습니다.
DHA (탄소 22개, 이중결합 6개): 분자가 길고 이중결합이 많아 극도로 유연합니다. 이는 뇌 세포막과 망막 세포의 신호 전달 속도를 극대화하는 데 필수적입니다.
💊 EPA vs DHA 효능 비교
💙 EPA의 주요 효능
1️⃣ 심혈관 건강 (심장병 예방)
작용 메커니즘:
• 중성지방(TG) 수치 20~30% 감소
• 혈소판 응집 억제 (혈전 예방)
• 혈관 내피세포 기능 개선
• 부정맥 발생률 감소
임상 결과: GISSI-Prevenzione 연구에서 EPA 함량 높은 오메가3 복용 시 심장사 위험 45% 감소
2️⃣ 항염증 효과 (관절염, 자가면역질환)
작용 메커니즘:
• 염증성 프로스타글란딘(PGE2) 생성 억제
• 항염증 물질(레졸빈, 프로텍틴) 생성 촉진
• TNF-α, IL-6 등 염증성 사이토카인 감소
임상 결과: 류마티스 관절염 환자 대상 연구에서 EPA 2,700mg 복용 시 관절 통증 및 뻣뻣함 30% 개선
3️⃣ 우울증 개선 (정신 건강)
작용 메커니즘:
• 신경전달물질(세로토닌, 도파민) 조절
• 뇌 염증 감소
• HPA 축(스트레스 호르몬) 조절
임상 결과: EPA 1,000mg 이상 복용 시 우울증 증상 개선 효과 (DHA보다 우수)
💜 DHA의 주요 효능
1️⃣ 뇌 발달 및 인지 기능 (두뇌 건강)
작용 메커니즘:
• 뇌 회백질의 60%가 지방이며, 그 중 DHA가 가장 많음
• 신경세포막 유연성 증가 → 신호 전달 속도 향상
• 신경 성장 인자(BDNF) 생성 촉진
• 시냅스 가소성 증가 (학습, 기억력 향상)
임상 결과:
• 임산부 DHA 복용 시 태아 IQ 4~6점 증가
• 노인 DHA 900mg 복용 시 인지기능 저하 47% 감소
2️⃣ 눈 건강 (망막 보호)
작용 메커니즘:
• 망막 세포의 40%가 DHA로 구성
• 로돕신(시각 색소) 기능 유지
• 망막 세포 재생 촉진
• 눈물막 안정화 (안구건조증 완화)
임상 결과: DHA 1,000mg 복용 시 황반변성 진행 25% 억제
3️⃣ 치매 예방 (알츠하이머병)
작용 메커니즘:
• 베타-아밀로이드 플라크 축적 억제
• 신경세포 사멸(아포토시스) 방지
• 뇌 혈류 개선
임상 결과: Framingham 연구에서 DHA 혈중 농도가 높은 사람의 치매 발생률 47% 낮음
4️⃣ 임신·수유부 필수 (태아 발달)
작용 메커니즘:
• 태아 뇌 발달 (특히 임신 3기)
• 시각 발달 (망막 형성)
• 조산 위험 감소
권장량: 임산부 1일 DHA 200~300mg (WHO 권고)
📊 최적의 EPA:DHA 비율
⚖️ 연령대·목적별 권장 비율
👶 영유아 (0~3세)
권장 비율: EPA:DHA = 1:2 ~ 1:3 (DHA 고함량)
이유: 뇌 발달이 가장 활발한 시기. DHA가 뇌 회백질 형성에 필수
권장량: DHA 70~100mg/일
🎓 청소년·수험생 (4~18세)
권장 비율: EPA:DHA = 1:1.5 (DHA 우선)
이유: 학습, 기억력, 집중력 향상을 위해 DHA 필요
권장량: DHA 200~300mg/일
💼 성인 (19~64세)
권장 비율: EPA:DHA = 2:1 ~ 1:1 (균형 또는 EPA 우선)
이유: 심혈관 건강 + 뇌 기능 유지
권장량: EPA+DHA 합계 500~1,000mg/일
👴 노인 (65세 이상)
권장 비율: EPA:DHA = 1:1.5 (DHA 우선)
이유: 치매 예방, 인지기능 유지가 최우선
권장량: DHA 500~1,000mg/일
🤰 임산부·수유부
권장 비율: DHA 단독 또는 EPA:DHA = 1:3
이유: 태아 뇌·눈 발달에 DHA가 집중 필요
권장량: DHA 200~300mg/일 (WHO 권고)
💡 황금 비율 가이드
- 심장 질환자: EPA 고함량 (EPA:DHA = 3:1 이상)
- 치매 가족력: DHA 고함량 (EPA:DHA = 1:2)
- 일반 성인: 균형 (EPA:DHA = 2:1 ~ 1:1)
- 임산부: DHA 단독 또는 고함량
- 관절염: EPA 고함량 (EPA:DHA = 4:1)
🏆 오메가3 추천 제품 TOP 5 (2025)
뉴트리원 rTG 오메가3 (균형형)
EPA+DHA 함량: EPA 600mg + DHA 300mg (2:1 비율)
형태: rTG (재에스테르화 트리글리세라이드) - 흡수율 3배
특징: IFOS 5성급 인증, 중금속 검출 0, 산패도 0.1% 미만
추천 대상: 일반 성인, 심혈관 건강 관리
가격대: 약 35,000원/월 (90캡슐)
종근당건강 EPA 고함량 오메가3
EPA+DHA 함량: EPA 900mg + DHA 300mg (3:1 비율)
형태: rTG 형태
특징: EPA 고함량, 식약처 기능성 인정, 중성지방 개선 임상
추천 대상: 고지혈증, 심장질환, 중성지방 높은 사람
가격대: 약 42,000원/월
GNC DHA 고함량 (뇌 건강 특화)
EPA+DHA 함량: EPA 200mg + DHA 600mg (1:3 비율)
형태: TG 형태
특징: DHA 초고함량, 미국 GNC 브랜드, 인지기능 개선 임상
추천 대상: 수험생, 노인, 치매 예방, 임산부
가격대: 약 38,000원/월
네이처스웨이 크릴오일 (EPA+DHA+인지질)
EPA+DHA 함량: EPA 120mg + DHA 55mg (인지질 결합)
특징: 인지질 형태로 흡수율 극대화, 아스타잔틴 함유, 비린내 없음
추천 대상: 일반 오메가3에 부작용 있는 사람
가격대: 약 45,000원/월
뉴트리라이트 식물성 오메가3 (조류 DHA)
EPA+DHA 함량: DHA 200mg (조류 추출)
특징: 100% 식물성 (비건), 중금속 걱정 없음, 지속가능
추천 대상: 채식주의자, 생선 알레르기, 임산부
가격대: 약 48,000원/월
🛒 제품 선택 가이드
- 형태: rTG > 인지질 > TG > EE 순으로 흡수율 높음
- 심혈관: EPA 고함량 (EPA:DHA = 3:1 이상)
- 뇌 건강: DHA 고함량 (EPA:DHA = 1:2 이상)
- 임산부: DHA 단독 또는 식물성 (조류 DHA)
- 일반 건강: EPA+DHA 균형 (2:1 ~ 1:1)
- 인증: IFOS, MSC, GMP 인증 확인
❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. EPA와 DHA 중 하나만 먹어도 되나요?
A: 목적에 따라 다릅니다. EPA는 DHA로 일부 전환되지만, DHA는 EPA로 역전환되지 않습니다. 따라서:
• 심혈관 질환자: EPA 단독 또는 EPA 고함량 가능
• 뇌 건강 목적: DHA 단독 또는 DHA 고함량 권장
• 일반인: EPA+DHA 균형 섭취가 가장 이상적
Q2. 식물성 오메가3 (ALA)는 효과 없나요?
A: 식물성 오메가3 (들기름, 아마씨)의 ALA는 체내에서 EPA/DHA로 전환되지만 전환율이 5% 미만으로 매우 낮습니다. 따라서 EPA/DHA 효과를 보려면 해양성 오메가3 (생선, 크릴, 조류)를 직접 섭취해야 합니다. 단, 채식주의자는 조류 DHA (식물성 플랑크톤)를 선택하세요.
Q3. rTG, TG, EE 형태 중 어떤 게 좋나요?
A: 흡수율 순서:
1. rTG (재에스테르화 트리글리세라이드): 흡수율 최고 (3배), 가격 비쌈
2. TG (트리글리세라이드): 자연 상태, 흡수율 우수
3. EE (에틸에스테르): 흡수율 가장 낮음 (1/3), 가격 저렴
추천: 예산 여유 있으면 rTG, 가성비는 TG, EE는 피할 것
Q4. 오메가3는 언제 먹어야 하나요?
A: 식후 복용이 가장 좋습니다. 오메가3는 지용성이므로 지방과 함께 섭취해야 흡수율이 높아집니다.
• 최적 시간: 저녁 식사 후 (지방 함량 높은 식사 후)
• 분할 복용: 고용량은 아침·저녁 나눠 먹기
• 공복 주의: 공복에 먹으면 흡수율 저하 + 속쓰림 가능
Q5. 임산부는 어떤 오메가3를 먹어야 하나요?
A: DHA 단독 또는 DHA 고함량 제품을 선택하세요. 태아 뇌 발달에는 DHA가 필수입니다.
• 권장량: DHA 200~300mg/일 (WHO 권고)
• 안전성: 중금속 검사 완료된 제품, IFOS 인증
• 추천: 조류 DHA (식물성) 또는 저중금속 생선 오일
• 주의: 비타민A 고함량 제품은 피할 것 (태아 기형 위험)
Q6. EPA와 DHA 함량이 높을수록 좋나요?
A: 무조건 높다고 좋은 것은 아닙니다. 일반인은 EPA+DHA 합계 500~1,000mg/일이면 충분합니다.
• 일반 건강: 500~1,000mg
• 심혈관 질환: 2,000~4,000mg (의사 처방)
• 고용량 주의: 출혈 위험 증가, 소화불량 가능
중요한 것은 함량보다 "비율"과 "흡수율"입니다.
💡 핵심 요약
- ✅ EPA (C20:5) = 심장·혈관 건강, 염증 억제, 우울증
- ✅ DHA (C22:6) = 뇌·눈 건강, 인지기능, 치매 예방
- ✅ EPA는 DHA로 전환 가능, DHA는 EPA로 역전환 불가
- ✅ 심혈관: EPA 고함량 (3:1), 뇌 건강: DHA 고함량 (1:2)
- ✅ 임산부: DHA 단독 200~300mg/일 (WHO 권고)
- ✅ 흡수율: rTG > TG > EE, 식후 복용 필수
나의 건강 목적에 맞는 EPA:DHA 비율을 선택하세요!
오메가3, 제대로 알고 먹어야 효과 있습니다 🐟✨
