해마다 건강검진 결과지를 받으면, 제일 먼저 눈이 가는 곳이 있습니다. 바로 빨간 줄. 그 중에서도 콜레스테롤, 혈당, 간 수치, 혈압, 중성지방… 어디 하나 문제 없다는 사람이 드물죠. 저도 몇 년 전 처음으로 ‘지질 이상’ 표시가 딱 나오던 날, 깜짝 놀라서 식단부터 고쳤던 기억이 납니다.
검진 결과에 따라 맞춤형 식단으로 대응하면 약을 먹지 않고도 수치를 조절할 수 있어요. 오늘은 건강검진에서 자주 나오는 이상 수치별 식단 관리법을 실전 위주로 정리해봤습니다.
1. 총콜레스테롤·LDL 높음 → 기름기·동물성 지방 줄이기
콜레스테롤 수치가 높으면 일단 육류와 유제품부터 점검해야 해요. 특히 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 높다면 동물성 지방 섭취를 줄이고 식이섬유를 늘리는 게 핵심입니다.
✔ 식단 대응법
- 삼겹살, 내장류, 가공육(소시지, 햄) 줄이기
- 튀긴 음식 대신 찜, 구이, 에어프라이어 활용
- 버터·크림 대신 올리브유, 들기름 사용
- 채소, 해조류, 통곡물, 콩류 자주 먹기
- 견과류는 무염·생으로 하루 한 줌
- 오트밀, 귀리밥은 LDL 낮추는 데 효과적
경험 tip: 저 같은 경우 평소에 치즈 넣은 파스타, 마요네즈 샐러드가 즐겨 먹던 음식이었는데 이걸 줄이고 오일 드레싱, 닭가슴살 샐러드로 바꿨더니 두 달 만에 LDL이 꽤 내려갔어요.
2. 중성지방 높음 → 당분, 정제탄수화물 줄이고 저탄수 식단
중성지방은 생각보다 당류 섭취와 밀접한 관련이 있어요. 특히 단 음료, 흰쌀, 흰빵, 면 종류가 원인일 수 있죠. 탄수화물 줄이기만 해도 중성지방 수치 개선이 빨라요.
✔ 식단 대응법
- 흰쌀 대신 귀리, 보리, 퀴노아 등 잡곡
- 탄산음료, 설탕 든 커피, 주스 금지
- 과일도 GI 낮은 것 위주로 소량(자두, 베리류, 키위)
- 단백질은 생선, 두부, 콩 위주로
- 운동 병행하면 효과 배가
경험 tip: 당 줄이겠다고 무조건 단식이나 극단적 식단 하다가 폭식 유도할 수 있으니, 밥을 반 공기로 줄이고 반찬 양을 늘리는 방식이 더 지속 가능했어요.
3. 공복혈당·당화혈색소 높음 → 식사시간·탄수 비율 조정
혈당이 높게 나온 경우라면 혈당 조절이 가능한 식단이 필요합니다. 탄수화물 조절과 규칙적인 식사시간 유지가 가장 중요해요.
✔ 식단 대응법
- 하루 3끼 규칙적인 시간에 식사
- GI 낮은 음식(현미, 고구마, 통밀 등) 선택
- 식이섬유 풍부한 채소, 해조류로 혈당 완화
- 과일은 하루 1~2회, 한 조각 정도
- 후식은 무설탕 요거트나 견과류로 대체
경험 tip: 저는 아침을 거르면 점심 때 폭식해서 혈당이 확 올라가는 스타일이었어요. 오트밀이나 삶은 달걀, 두유 같은 걸 간단히 챙겨먹기 시작하니 훨씬 안정됐습니다.
4. 간 수치(AST·ALT) 높음 → 음주 중단, 해독 식품 섭취
간 수치가 높게 나오면 가장 먼저 확인해야 할 게 음주와 야식입니다. 특히 AST와 ALT 수치가 높으면 지방간 혹은 약물성 간염일 수 있기 때문에 관리가 중요해요.
✔ 식단 대응법
- 음주는 반드시 중단! (한두 잔도 안 됩니다)
- 기름진 음식, 인스턴트 줄이기
- 브로콜리, 양배추, 비트, 마늘, 녹차 등 간 해독에 도움
- 무가당 두유, 미나리, 청경채도 간 기능에 좋음
- 저염·저지방 식단 유지
경험 tip: 제가 아는 분은 매일 저녁 맥주 한 캔과 안주를 즐겼는데, 간 수치 경고 받고 딱 끊고 3개월간 꾸준히 식단 조절하니까 수치가 정상으로 돌아왔습니다.
5. 혈압 수치 높음 → 나트륨·카페인 제한, 칼륨 섭취 늘리기
고혈압이 있는 경우엔 나트륨을 줄이고, 칼륨이 풍부한 식품을 챙기는 식단이 중요합니다. 짠 음식, 국물 요리, 젓갈류는 조심해야 해요.
✔ 식단 대응법
- 김치, 찌개류, 국물은 최소화
- 생채소, 과일, 통곡물, 감자 등으로 칼륨 보충
- 무염 견과류, 바나나, 토마토 추천
- 커피, 카페인 음료 줄이기
- 물 섭취 충분히 하기
경험 tip: 짜게 먹던 습관을 바꾸는 게 처음엔 어렵지만, 간을 약하게 하면서 식재료 본연의 맛을 즐기는 쪽으로 입맛을 바꾸면 오래 지속할 수 있어요. 허브, 레몬즙, 저염 간장 활용도 추천입니다.
6. 요산 수치 높음(통풍) → 고퓨린 식품 제한
요산 수치가 높으면 통풍의 위험이 있어요. 특히 고기, 내장류, 맥주, 멸치국물 등 ‘퓨린’이 많은 식품을 줄여야 해요.
✔ 식단 대응법
- 내장, 멸치, 육수, 조개류, 곱창 등 퓨린 많은 음식 제한
- 맥주 절대 금지
- 물 많이 마시기 (하루 2리터 이상)
- 지방 적고 단백질 많은 식품(달걀, 두부, 생선 등) 위주
- 채소, 과일 위주의 저퓨린 식단 유지
경험 tip: 지인이 통풍 발작 이후 멸치 육수만 끊어도 확실히 덜했다고 해요. 전통적인 국물 요리를 저염채소 육수로 바꾸는 게 효과 있었습니다.
마무리하며
건강검진은 단순히 ‘결과 보고 놀라는 일’이 아니라, 생활 습관을 돌아보게 만드는 기회예요. 수치 하나가 빨간 줄이 나왔다고 너무 두려워하지 마세요. 대부분은 식습관, 운동, 수면만 잘 챙겨도 상당 부분 개선됩니다.
당장 모든 걸 바꾸는 게 아니라, 한 끼라도 바르게 먹는 습관이 쌓이면 나도 모르게 몸이 바뀌고 수치도 좋아지더라고요.
앞으로도 식단, 영양소 조합, 레시피 등 도움이 되는 글로 자주 찾아뵐게요. 건강은 지금 내가 먹는 한 끼에서 시작됩니다. 🙌
