40대를 위한 1주일 체지방 감량 식단표

아래는 40대를 위한 1주일 체지방 감량 식단표입니다.
실제로 기초대사량이 떨어지고, 호르몬 변화가 일어나는 40대의 신체 특성에 맞춰 식단을 구성했어요.

✔ 포인트는 고단백 + 복합탄수화물 + 식이섬유 중심의 균형식
✔ 총 열량은 하루 약 1200~1500kcal 내외 (체형, 활동량에 따라 유동적 조정 가능)
✔ 가공식품, 설탕, 밀가루는 최소화, 자연식 위주로 구성

✅ 월요일

아침

삶은 달걀 2개
오트밀 30g + 무가당 아몬드우유
사과 1/2개

점심

현미밥 1/2공기
닭가슴살 100g
미역국 (소금 적게)
숙주+브로콜리 무침

저녁

두부 반 모 + 들기름 한 방울
샐러드 (상추, 오이, 토마토, 아보카도 약간)
발사믹 or 레몬 드레싱

✅ 화요일

아침

바나나 1개
무가당 그릭요거트 100g
호두 3알

점심

보리밥 1/2공기
제철 생선구이 (고등어, 연어 등 80~100g)
쌈 채소
김치 한 젓가락

저녁

병아리콩 샐러드 + 삶은 달걀 1개
토마토 1개
미지근한 차 (결명자 or 루이보스)

✅ 수요일

아침

통밀 토스트 1장
아보카도 1/4개
반숙 달걀 1개
블랙 커피 or 녹차

점심

퀴노아 샐러드 + 닭가슴살
아몬드 5개
삶은 브로콜리

저녁

현미죽 or 소량 단호박죽
김가루 약간
저염 나물무침 1종

✅ 목요일

아침

두유 + 오트밀
삶은 달걀 2개

점심

두부김치 (두부는 찐 것 / 김치는 볶지 않고 찬 상태)
콩나물국
상추쌈

저녁

생채소 스틱 (오이, 당근 등)
닭가슴살 슬라이스
아몬드브리즈 1잔

✅ 금요일

아침

삶은 고구마 100g
반숙 달걀 1개
사과 1/2개

점심

현미밥 1/2공기
돼지고기 안심 구이 (마늘과 구워서)
배추쌈, 깻잎
다시마국 or 된장국

저녁

채소볶음 (기름 최소)
두부 반 모
감태 or 김 1장

✅ 토요일

아침

그릭요거트 + 블루베리
바나나 1/2개
호두 2알

점심

닭가슴살 버섯구이
브로콜리 찜
고구마 80g

저녁

소고기 샤브샤브 (기름 적게, 채소 위주)
배추, 팽이버섯, 양배추 등

✅ 일요일

아침

통밀빵 1장
달걀 스크램블
방울토마토 4~5알

점심

연어덮밥 (현미+연어+양상추+아보카도+간장 살짝)
무채나물

저녁

양배추쌈 or 쌈채소 + 삶은 달걀
차전자피 or 요거트 (배변용)

🌿 보너스 팁: 식사 외 간식 대체

간식이 필요할 땐 아래와 같은 걸 추천합니다.
✔ 무가당 견과류 한 줌 (10~15g)
✔ 그릭요거트 + 시나몬
✔ 삶은 달걀 1개
✔ 방울토마토 + 식초 소스
✔ 물 + 차 + 공복 유산균 활용

정리하며

이 식단은 일시적인 다이어트용이 아니라, 지속 가능한 40대 체지방 감량 식단을 목표로 합니다.

중요한 건 절대 굶지 않되, 몸에 맞는 재료로, 규칙적인 타이밍에 섭취하는 습관이에요.
기초대사량을 올리는 단백질, 근육 손실을 막는 식사 구조, 복부비만 예방을 위한 저염식이 모두 포함되어 있으니, 체중보단 체지방률 중심으로 체크하며 유지해보세요.

다음 글에서는 이 식단을 기반으로 한 40대 여성의 실제 감량 후기와 유지 전략을 소개할게요.