다이어트 시작하고 나서 이유 없이 피곤하거나 머리가 자주 어지러웠던 적 있으신가요?
저도 과거 체중 감량을 위해 식단을 꽤 타이트하게 조절했을 때, 딱 그런 증상을 겪은 적이 있어요. 나중에 건강검진을 받고 나서야 알았습니다. “철분 부족” 때문이었더라고요. 그 뒤로는 체중 감량 못지않게 영양 밸런스도 신경 쓰게 되었죠.
오늘은 다이어트할 때 꼭 함께 챙겨야 하는 철분 섭취의 필요성과 그 이유, 철분이 풍부한 식품까지 정리해드릴게요.
철분이 부족하면 나타나는 증상
우선, 철분이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지부터 짚고 넘어가야 합니다.
철분은 혈액 속 헤모글로빈의 주요 성분으로, 산소를 온몸으로 운반하는 역할을 해요. 부족하게 되면 세포에 산소 공급이 원활하지 않아 몸이 쉽게 피로해지고 면역력도 떨어지게 되죠.
다이어트 중엔 섭취하는 음식 자체가 줄어들다 보니 철분이 부족해지는 경우가 정말 많습니다. 이런 증상으로 나타날 수 있어요:
- 아침부터 무기력하고 피곤하다
- 어지럽거나 머리가 멍한 느낌이 든다
- 피부가 창백하고 입술 색이 쉽게 변한다
- 운동할 때 호흡이 평소보다 더 가쁘다
- 손톱이 얇아지고 잘 갈라진다
저도 한창 체중을 줄이겠다고 하루 1,200칼로리 이하로 먹던 시절, 이런 증상들 하나하나 겪었거든요. 운동을 했을 때 더 심하게 나타나서 오히려 루틴을 중단해야 할 정도였어요.
왜 다이어트 중 철분 섭취가 중요한가?
철분은 몸에 꼭 필요한 미네랄 중 하나입니다.
문제는 일반적인 다이어트 식단에서 철분 섭취가 아주 어렵다는 데 있어요.
다이어트를 한다고 하면 많은 분들이 대표적인 철분 공급원인 붉은 고기(쇠고기, 간 등) 을 거의 먹지 않거나 제한하게 되죠. 대신 닭가슴살, 야채 위주 식단을 선택하게 되는데, 이 식단은 저칼로리지만 철분이 상대적으로 부족합니다.
게다가 여성의 경우 생리로 인해 주기적으로 철분 손실이 있기 때문에, 다이어트 중이라면 철분 부족이 더 쉽게 나타납니다.
철분이 부족해지면 결국 몸의 에너지 대사가 떨어지고 운동 수행 능력, 집중력, 수면 질까지 전반적으로 떨어지게 돼요.
결론적으로, 철분은 다이어트 중 근육 유지, 운동 효율, 체력 보존을 위해서라도 꼭 신경 써야 할 영양소입니다.
철분을 풍부하게 섭취할 수 있는 식품
동물성 철분 (흡수율 높음)
- 쇠고기 살코기 (우둔, 홍두깨 등)
- 돼지고기 간
- 닭 간, 오리 간
- 굴, 조개류
- 계란 노른자
→ 특히 동물성 철분(헴 철)은 식물성보다 흡수율이 월등히 높습니다. 위장에도 비교적 자극이 적죠.
식물성 철분 (흡수율은 낮지만 풍부함)
- 시금치, 케일, 비트
- 렌틸콩, 검은콩
- 귀리, 퀴노아
- 해조류(김, 다시마)
- 건포도, 말린 자두(프룬)
※ 식물성 철분은 흡수율이 낮기 때문에 비타민C가 풍부한 음식(오렌지, 파프리카, 키위 등) 과 함께 섭취하면 흡수율이 올라갑니다.
철분 보충제를 먹어야 할까?
음식만으로 철분을 채우기 어려운 경우, 보충제 섭취도 고려해볼 수 있습니다.
특히 다음과 같은 분들은 철분제를 챙기는 것이 필요할 수 있어요.
- 채식 위주 식단을 하는 중이다
- 생리량이 많은 여성이다
- 운동량이 많고 식사량이 적다
- 빈혈 진단을 받은 적이 있다
하지만 철분제를 먹을 땐 주의할 점도 있어요. 위장장애, 변비, 메스꺼움 등이 나타날 수 있기 때문에 반드시 식후에 섭취하고, 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의하세요.
또한 커피나 녹차 등 탄닌이 함유된 음료는 철분 흡수를 방해할 수 있으니, 식사 직후나 철분제와 함께 마시는 건 피해야 합니다.
다이어트 식단에 철분 더하는 방법
- 아침에 계란 + 시금치 볶음 추가하기
- 점심이나 저녁에 소량의 쇠고기 안심 또는 간 요리 포함
- 스무디에 비트, 케일, 바나나 추가
- 간식으로 프룬 또는 건포도 소량 섭취하기
- 해조류 샐러드 주 2~3회 챙기기
이렇게 조금씩만 신경 써도, 체중 감량 중에도 피곤함 없이 잘 버틸 수 있어요.
마무리하며
다이어트를 하다 보면 숫자에만 집중하게 됩니다.
하지만 체중이 줄더라도 몸이 망가지면 그건 건강한 감량이 아니죠. 철분 섭취는 겉으로 드러나진 않아도 다이어트의 성공을 좌우할 수 있는 핵심입니다.
오늘부터 식단을 짤 때 ‘칼로리’뿐 아니라 ‘영양소’ 도 함께 체크해보세요.
특히 무기력함이 느껴진다면, 한 번쯤 철분 상태를 점검해보는 것도 큰 도움이 됩니다.
