생리전증후군(PMS) 원인과 증상별 완화 방법 총정리
여성분들이라면 한 달에 한 번씩 찾아오는 생리 때문에 스트레스를 받는 경우가 많으실 텐데요. 그 중에서도 생리전증후군(PMS)은 많은 여성들이 겪는 문제 중 하나 입니다.
생리전증후군(PMS)은 생리 전에 나타나는 다양한 신체적, 정신적 증상을 말하는데요. 복통, 두통, 피로감, 우울감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 일상생활에 지장을 줄 수 있으며, 심한 경우에는 치료가 필요할 수도 있습니다. 이에 따라 PMS의 발생 원인들을 알아보고 증상 별 완화 방법을 알려드리도록 하겠습니다.
생리전증후군(PMS) 이해하기
생리전증후군(Premenstrual Syndrome, PMS)은 가임기 여성들 사이에서 흔한 현상으로, 생리 시작 전에 신체적, 정서적 증상이 복합적으로 나타나는 것을 의미합니다. 이 증후군은 사람마다 다르게 나타날 수 있으며, 그 증상은 가벼운 정도부터 심한 정도까지 다양합니다. 이러한 증상들은 종종 생리주기 동안 호르몬 수준의 변동과 관련이 있습니다. 이번 글에서는 생리전증후군의 원인과 대표적인 증상들을 살펴보고, 각 증상별로 완화시킬 수 있는 방법들을 소개하고자 합니다.
생리전증후군의 원인은 아직 명확하게 밝혀지지 않았지만, 주요 요인으로는 호르몬 변화, 스트레스, 영양상태, 생활습관 등이 꼽힙니다. 생리주기 동안 에스트로겐과 프로게스테론 같은 호르몬 수준이 급격하게 변화하는데, 이러한 호르몬 불균형이 일부 여성들에게 생리전증후군을 유발할 수 있습니다. 또다른 원인으로는 스트레스나 불규칙한 식습관, 수면 부족 등이 증상을 악화시키는 요인으로 작용할 수 있습니다.
증상은 150가지 이상으로 알려져 있을 만큼 다양하며, 신체적 증상과 정신적 증상으로 나눌 수 있습니다. 일반적으로 나타나는 신체적 증상으로는 복부팽만, 유방압통, 두통, 근육통, 체중증가 등이 있으며, 정신적 증상으로는 불안, 우울, 감정기복, 집중력 저하, 식욕변화 등이 있습니다. 각각의 증상은 개인마다 다르게 나타날 수 있으며, 그 심각성도 다를 수 있습니다.
PMS의 주요 원인들
생리전증후군의 원인은 아직 명확하게 밝혀지지 않았지만, 주요 요인으로는 호르몬 변화, 스트레스, 영양상태, 생활습관 등이 꼽힙니다. 아래는 PMS의 주요 원인들 입니다.
1.호르몬 변화: 생리주기 동안 호르몬 수준이 급격하게 변화하는데, 이러한 호르몬 불균형이 일부 여성들에게 생리전증후군을 유발할 수 있습니다. 특히, 에스트로겐과 프로게스테론의 균형이 깨지면 신경전달물질 농도가 변화하면서 기분 변화, 통증, 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
2.스트레스: 높은 수준의 스트레스는 생리전증후군의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 스트레스는 호르몬 수준에 영향을 미치고, 신경계를 자극하여 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
3.영양상태: 비타민 B6, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소가 부족하면 생리전증후군의 증상이 악화될 수 있습니다. 반면에 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하면 증상을 완화시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
4.생활습관: 충분한 수면을 취하고 규칙적인 운동을 하는 것은 생리전증후군의 증상을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 반면에 흡연, 음주, 카페인 섭취 등은 증상을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
PMS를 알리는 다양한 신체적 증상들
생리전증후군은 다양한 신체적 증상을 동반 할 수 있습니다. 대표적인 증상들은 다음과 같습니다.
1.복부팽만: 복부팽만은 생리전증후군의 흔한 증상 중 하나입니다. 이는 자궁 내막이 탈락하기 전에 두꺼워지면서 생기는 현상으로, 가스가 차거나 복통을 유발할 수 있습니다.
2.유방압통: 유방압통 역시 생리전증후군의 대표적인 증상 중 하나입니다. 이는 생리주기 동안 호르몬 수준이 변화하면서 유방 조직이 민감해지기 때문에 발생하며, 심한 경우에는 겨드랑이 부위까지 통증이 느껴질 수 있습니다.
3.두통: 두통은 생리전증후군의 또 다른 흔한 증상 중 하나입니다. 이는 호르몬 수준의 변화와 스트레스 등이 원인이 될 수 있으며, 심한 경우에는 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다.
4.관절통: 관절통은 생리전증후군의 비교적 드문 증상이지만, 일부 여성들은 생리주기 동안 관절 통증을 경험하기도 합니다. 이는 호르몬 수준의 변화와 관련이 있을 수 있으며, 주로 무릎, 손목, 발목 등의 부위에서 나타납니다.
5.근육통: 근육통역시 생리전증후군의 증상 중 하나로 골반, 허리, 다리 등의 부위에서 나타나며 뻐근하거나 쑤시는 느낌을 받을 수 있습니다.
PMS의 심리적/정서적 증상 파악
신체적인 증상 외에도 PMS는 다양한 심리적 및 정서적 증상을 보일 수 있습니다. 주요 증상들은 다음과 같습니다.
1.기분변화: 생리전증후군 기간 동안 일부 여성들은 급격한 기분 변화를 경험할 수 있습니다. 이는 우울감, 불안감, 분노, 슬픔 등 다양한 형태로 나타날 수 있으며, 일상생활에 영향을 미칠 수 있습니다.
2.집중력 저하: 집중력 저하는 PMS의 또 다른 일반적인 증상 중 하나입니다. 이는 주의력 결핍, 기억력 장애, 판단력 저하 등을 야기할 수 있으며, 업무나 학업에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
3.수면장애: 수면장애는 PMS기간동안 흔하게 나타나는 증상이며 불면증, 수면 중 자주 깨어남, 이른 아침 기상 등의 형태로 나타날 수 있습니다. 이로 인해 피로감과 불쾌감이 증가할 수 있습니다.
4.식욕변화: 식욕증가 또는 감소 모두 PMS증상일 수 있는데 단 음식, 짠 음식, 매운 음식 등 특정 음식에 대한 욕구가 증가할 수 있지만 반면에 식욕이 감소하여 식사를 거르는 경우도 생길 수 있습니다.
식단과 영양소를 활용한 증상 완화 전략
생리전증후군 증상을 완화하기 위해 식단과 영양소를 적극적으로 활용할 수 있습니다. 몇 가지 전략들을 소개합니다.
1.식이섬유 섭취: 식이섬유는 소화관의 규칙성을 촉진하고 혈당 수준을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류 등 고식이섬유 식품을 식단에 포함시켜 보세요.
2.복합 탄수화물 섭취: 복합 탄수화물은 혈당 수준을 천천히 상승시키고 에너지를 지속적으로 공급하는데 도움이 됩니다. 통밀빵, 현미, 고구마, 퀴노아 등을 고려해보세요.
3.건강한 지방 섭취: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 등 단일 불포화 지방산과 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하세요. 이들은 호르몬 균형을 유지하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4.마그네슘 보충: 마그네슘은 생리전증후군 증상을 완화하는 데 도움이 되는 미네랄입니다. 녹색 잎 채소, 견과류, 씨앗, 콩류, 생선 등 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하거나 보충제를 복용하는 것을 고려해보세요.
5.비타민 B6, 비타민 E, 칼슘 섭취: 이러한 비타민과 미네랄은 생리전증후군 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양제를 복용하거나 해당 영양소가 풍부한 식품을 섭취하는 것을 고려해보세요.
운동과 명상: 신체적, 정신적 건강 개선 방법
생리전증후군 증상을 완화하기 위해 운동과 명상을 시도해 볼 수 있습니다.
- 운동: 규칙적인 운동은 엔도르핀을 방출하고 스트레스를 해소하며, 혈액순환을 개선하고 체내 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 요가, 필라테스, 유산소 운동 등 자신에게 맞는 운동을 선택하고 꾸준히 실천해 보세요.
- 명상: 명상은 마음과 감정을 진정시키고 스트레스를 해소하는 데 효과적입니다. 호흡 운동과 함께 명상을 하면 체내 호르몬 수준을 조절하고 생리전증후군 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 조금씩이라도 명상을 연습해 보는 것이 좋습니다.
생활습관 변경을 통한 PMS 관리법
생리전증후군 증상을 줄이기 위해 생활 습관을 변경하는 것도 좋은 방법입니다. 아래는 몇 가지 예시입니다.
- 충분한 수면: 충분한 수면은 호르몬 균형을 유지하고 스트레스를 줄이는 데 중요합니다. 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 하세요.
- 건강한 식습관: 영양가 있는 식사를 하고 카페인, 알코올, 당분 섭취를 제한하세요. 마그네슘, 칼슘, 비타민 B6가 풍부한 음식을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 스트레스 관리: 요가, 명상, 심호흡 등의 활동을 통해 스트레스를 관리하세요. 친구나 가족과 대화를 나누는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 규칙적인 운동: 꾸준한 운동은 체력을 향상 시키고 기분을 좋게 만들어줄 수 있습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 자신에게 맞는 운동을 찾아 보세요.
전문가 상담과 치료법: 언제, 어떻게 이용할 것인가
생리전증후군이 일상생활에 지장을 주거나 심한 고통을 유발하는 경우, 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 언제 상담을 받아야 할지 고민이라면 아래 사항을 고려해보세요.
- 증상이 지속되거나 악화되는 경우: 생리전증후군 증상이 매달 반복되거나 시간이 지남에 따라 악화되는 경우, 전문가와 상담해야 할 때일 수 있습니다.
- 일상생활에 지장을 주는 경우: 증상이 학업, 직장, 대인관계 등에 영향을 미치는 경우, 상담을 고려해보세요.
- 스스로 관리하기 어려운 경우: 생활습관 변경, 보충제 복용 등 스스로 시도해 본 방법들이 증상을 완화시키지 못하는 경우, 전문가의 도움을 받아볼 수 있습니다.
상담을 받을 때는 자신의 증상과 경험을 솔직하게 이야기하는 것이 중요합니다. 의료진은 이를 바탕으로 적절한 진단과 치료 계획을 제시해줄 것입니다.
생리전증후군(PMS)은 여성들에게 매우 흔한 문제 중 하나이지만, 적극적으로 대처하면 충분히 완화할 수 있습니다. 자신에게 맞는 방법을 찾아서 꾸준히 실천해보는 것이 중요하며 이를 통해 건강하고 즐거운 일상을 유지할 수 있도록 노력해야 합니다. 또 다른 궁금하신 점 있으시면 언제든지 문의 주세요.
